ランニング初心者で膝を痛めてしまった人のためのページです。
自分自身も、ランニングをすると膝が痛くなりやすい時期がありました。
実際に対処した方法をあげていきます。
今まさに、苦しんでいる方の参考になれば幸いです。
対処方法
・ランニングフォームを見直す
ランニングフォームを見直すことが全てにおいて最も重要だと思います。
特に、ジョギングを始めた人は、You tubeで自分のフォームが間違っていないか確認することをおすすめします。
オススメ動画を以下にあげました。
動画から、主に意識する点をあげてみます。
①衝撃を重心で受け止める
②前傾姿勢で腹筋を使いながら走る
（腰が上下に動いていないか、上半身が猫背になっていないかも意識する）
③肘を後ろにひくようにして手を振る
（腰から走れているかを意識する）
④足首がねじれたり、曲がっていないかを意識する
上記の点を意識するだけで、膝の負荷が劇的に良くなります！
他にもYou tubeでランニングフォームを教えてくれる動画は数々ありますが、表現は違えど、似たことを説明していると思います。
・ランニングシューズを変える
実はずっと、2000円とかの激安スニーカーで走っていました。
陸上部出身の友達や、もう少し専門の人に聞くと、それは”絶対に”やめた方が良いと言われました。
ジョギングは、ずっと同じような姿勢で体に負荷を与える動作を続けるので、誤った負荷を与えると故障の原因になります。故障すると、ランニングができなくなるだけでなく、悪い場合は、日常生活にも支障をきたします。せめて、道具の中でも群を超えて重要なシューズはきちんとしたものを使いましょう。
なるべく陸上専門の店にいって、店員さんに、初心者にオススメのものを選んでもらうと良いと思います。
下記の動画にもあるように、初心者へのキーワードは、”クッション性”と”ホールド性”のようです。軽さを犠牲にしても、故障の少ない靴を選びましょう。軽さを犠牲にしているといっても、ランニング専用のシューズは普通のスニカーよりかなり軽いです。
・痛みを緩和する（今、痛い人は、ここを読んでください）
今、痛くてしょうがない。という人は、まず痛みを和らげることが先決でしょう。
いわゆる”ランナー膝（ランナーズニー）”と呼ばれる、膝の外側が痛い症状の場合は、以下のWebと動画が参考になります。
・９割のマラソンランナーが知らないランナー膝（腸脛靭帯炎）の本当の改善法（ランナーズニー・腸脛靭帯炎）
動画にあるように、痛い場所は膝ですが、意識しないといけないのは、脚全体、特に腸脛靭帯です。
上の動画のように、筋膜リリースや、足首や腰、太ももまわりのストッレチを施すことで、痛みは良くなります。
自分も痛すぎた時は、動画にあるTrigger Pointのグリッドフォームローラーを買いました。”筋膜リリース”は、あまり聞き慣れない言葉ですが、このローラーそのものは、色々と使い方があるので、今でもたまに使っています。
Trigger Point Performance
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ただし、多くの人が説明していますが、痛みを和らげるだけだと、悲しいことに、"走ったら、また痛くなります。"
根本的に痛みから開放されるには、”自分のランニングフォームを見直すこと”が最も重要だと思います。
・正しい知識を得ながら、モチベーションをあげる。
痛いところから、また走るようになるって結構大変ですよね。
それに、また痛くなるんじゃないかという不安だってあります。
痛くならず、かつ長期的に楽しみながら走るには、専門家から正しい知識や方法論を学んでいくしかありません。
正しい知識を身につけるために、書籍なども使って、自分のランニングを振り返ってみると良いと思います。知識や考え方を獲得し、自分のランニングに反映させていくのは、モチベーションの向上にも上がるため、一石二鳥です。
田中 宏暁
廣済堂出版
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モチベーションをあげる。という意味では、100kmマラソンやトライアスロンに挑戦している村上春樹氏の本もオススメです。この本を読んでいると走りたくなってウズウズしてきますよ。
村上 春樹
文藝春秋
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最後に
膝が痛くなった時に、痛みをなくす方法としては、ランニングをやめる。という選択肢もあります。しかし、走りたい！という気持ちを持っている人には、それは悲しい選択だと思います。
自分も膝の痛みが多い時は、ランニングをしない期間が続きましたが、ふつふつと走りたい気持ちが沸き上がってくるものです。
そのためには、膝の痛みを緩和させながら、適したフォームで走る努力を”少しでもする”ことが重要です。フォームは、本当に少しの意識で変わってくると思います。
是非、一緒に少しづつ改善させていきましょう！
もちろん、専門家や医者にも見てもらってくださいね。
では、楽しいランニング・ライフを！
